สัปดาห์นี้ มีคนไข้ที่น่ารักของผมหลายๆท่านเลยมาปรึกษาด้วยอาการปวดสะโพกที่ร้าวลงต้นขาและน่องด้านหลังในสัปดาห์นี้ ซึ่งเมื่อตรวจอาการแล้วพบว่าจุดที่พบว่าเป็นปัญหาทุกคนมาจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างหดเกร็ง (โรคเดียวกับออฟฟิศ ซินโดรม) ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุด บ่อยกว่าหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท(แต่อาการคล้ายกัน ต้องแยกจากกัน) อีกครับ
.
กล้ามเนื้อมัดนี้ (gluteus minimus)มีหน้าที่กางสะโพกไปด้านข้าง เมื่อมีการตึงจากการนั่งนาน วิ่งนานหรือไม่ใช้งานนานจนอ่อนแรงมากแล้วกลับมาใช้งานหนัก กล้ามเนื้อจะหดเกร็งและแสดงอาการร้าวลงต้นขาด้านหลัง และน่องได้(ตามรูปทางซ้ายมือ) ซึ่งเราจำเป็นที่จะต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและเฉพาะมัดเพื่อรักษาอาการ ก็คือให้นอนหงาย เอาขาข้างเดียวกับสะโพกที่ปวดไขว่ห้างแบบผู้ชายกลางอากาศ แล้วนำมือประสานอ้อมใต้เข่าด้านที่ไม่ปวดแล้วยกขึ้นมาทำ(ตามรูปขวา) ค้างไว้นับ 1-20 ทำ10ครั้งต่อวัน ทั้งสองข้างยิ่งดีครับ
.
แต่คราวนี้ คนไข้มักกลับมาถามอีกว่า ยืดแล้วเหมือนไม่ถูกจุดเลย จะทำยังไงดีครับ
.
คราวนี้ต้องกลับมาดูวิธีการยืดแล้วว่าถูกต้องหรือไม่
ผมแนะนำปรับท่าตามนี้ครับ
1. การยืดกล้ามเนื้อต้องค้างนานอย่างน้อย 20 วินาทีครับ ผมแนะนำว่า ไม่ยืดแล้วปล่อยทันที ตามงานวิจัยมีบอกว่า การยืดกล้ามเนื้อนานๆแต่น้อยครั้ง ดีกว่าการยืดด้วยเวลาน้อยๆ แต่หลายครั้งครับ ผมจึงให้ทุกคนนับ 1-20 เลย เพราะผมพบว่าชอบนับเร็วกันถ้านับแค่ 1-10
2. ยืดแล้วรู้สึกกึกกักหรือเจ็บ อาการเหล่านี้สามารถเกิดจากการยืดที่แรงหรือเร็วมากเกินไป ให้ค่อยๆยืดอย่างช้าๆ ท่าทางเป็นไปอย่างสบาย การยืดกล้ามเนื้อที่ดีต้องไม่เจ็บครับ
3. การประคบอุ่นก่อนยืดกล้ามเนื้อซัก 15 นาทีที่สะโพก จะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้นครับ
หากทำได้ทุกวัน อาการปวดจะค่อยๆดีขึ้นในช่วงหนึ่งสัปดาห์ครับ แต่หากไม่ดี จำเป็นต้องหาสาเหตุอื่นเพิ่มด้วย หรืออาจจะแค่เพราะยังยืดได้ไม่ตรงจุดก็ได้ครับ ลองกลับมาทบทวนท่าดูว่ายืดแล้วตรงจุดอีกครั้งมั้ย ถ้าตรงก็สามารถช่วยลดปวดได้นะครับ
ลองทำดูนะครับ
