ปวดบ่าขึ้นท้ายทอย คอตกหมอน ปวดสะบักลงแขน เป็น office syndrome ยืดกล้ามเนื้อยังไงดีนะ
.
อาการเหล่านี้มักเกิดจากโรคกล้ามเนื้อหดเกร็ง หรือ office syndrome นั่นเองครับ คิดว่าทุกท่านคงเคยเคยยืดกล้ามเนื้อมัดเหล่านี้กันมาแล้ว วันนี้ผมขอมาแชร์และทบทวน “เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อบ่าและสะบัก” สามมัดที่พบบ่อยมากที่สุดกัน
.
1. กล้ามเนื้อบ่า (upper trapezius) ตัวพ่อแห่ง office syndrome ถ้าปวดร้าวขึ้นท้ายทอย ขึ้นขมับ หรือปวดกราม ให้คิดถึงมัดนี้เลย (รูปซ้าย)
.
วิธีการยืด: ให้เริ่มด้วยเอามือด้านที่มีอาการสอดใต้ก้นไว้หรือจับใต้เก้าอี้ และใช้มืออีกข้าง “อ้อมท้ายทอยไปแตะติ่งหูจากทางด้านหลัง” เหตุผลคือแนวกล้ามเนื้อมัดนี้ทำมุมเฉียงจากบ่าไปด้านบนและด้านหน้านิดนึงไปเกาะที่ท้ายทอย การยืดมุมนี้จะตรงกับแนวของกล้ามเนื้อมากกว่าการยืดไปด้านข้างเฉยๆครับ แต่เราสามารถยืดพร้อมกับการเอียงศีรษะไปข้างๆด้านตรงข้ามได้ เพื่อให้โดนทุกส่วนของกล้ามเนื้อได้ครับ
.
2. กล้ามเนื้อบ่าด้านบนติดสะบัก (levetor scapulae) มัดนี้คือสาเหตุของอาการ “คอตกหมอน” หมุนคอแล้วปวด หันคอไม่ได้ ไม่ใช่ผีเกาะคอนะครับ แต่คือกล้ามเนื้อมัดนี้ ซึ่งมีหน้าที่ยกสะบักขึ้น (รูปกลาง)
.
วิธีการยืด: ก้มศีรษะไปทางด้านหน้าแล้ว “ใช้มือข้างที่ไม่ปวดเอียงศีรษะทำมุมกับแกนกลางลำตัว 20-30 องศา” จะโดนมัดนี้พอดี
.
3. กล้ามเนื้อสะบัก (infraspinatus) เป็นมัดที่พบบ่อยมาก และชอบหลอกว่าเป็นอาการของโรคอื่น ซึ่งมักทำให้ปวดบริเวณสะบัก ปวดด้านในสะบัก ปวดไหล่ด้านหน้า ปวดชาลงแขน ปวดข้อศอก ข้อมือ และนิ้วมือ บางครั้งอาจจะชานิ้วก้อยก็ได้ **มักหลอกว่าเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท แต่อาการเหมือนกัน** (รูปขวา)
.
วิธีการยืด: ให้หมุนแขนด้านที่ปวดไปทางอีกข้างนึง แล้วใช้แขนอีกข้าง “ล็อคเหนือศอก” เพื่อให้ศอกจะได้ไม่งอและกล้ามเนื้อคงความตึง ร่วมกับ “คว่ำนิ้วโป้งลงด้านล่าง” จะเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อมัดนี้ได้มากขึ้น เพราะจุดเกาะของกล้ามเนื้อมัดนี้อยู่ที่หัวกระดูกแขน การหมุนแขนเข้าจึงทำให้กล้ามเนื้อยืดมากขึ้นครับ
.
อย่าลืมว่า การยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งให้นับ 1-10 ช้าๆต่อครั้ง ทำ 5-10 ครั้งต่อท่าจะช่วยลดอาการปวดได้ และถ้าหายปวดแล้วออกกำลังเสริมความแข็งแรงเช่นยกเวท หรือยกขวดน้ำเบาๆสำหรับมัดที่เคยมีอาการปวด เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันไม่ให้กลับมาปวดซ้ำครับ
.
อยากให้ผมเขียนเรื่องอะไรหรือต้องการปรึกษาผม
ติดต่อได้เลยที่ Line OA
https://lin.ee/74BsV44
________________________________
*** สำหรับพี่ๆอาๆน้าๆที่มาตรวจกับผมด้วยเรื่องปวดบริเวณนี้ ***
อ่านจบแล้วซ้อมทำทุกวันด้วยนะ มาตรวจกับผมรอบหน้า ส่งการบ้านผมด้วยนะครับ
