จากงาน Creative talk 2022
โดยหมอวิน นพ.ชินะโชติ ลิขิตสมบูรณ์
(1) 85% ของมนุษย์ออฟฟิศ เป็น office syndrome อย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต และมักเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตตั้งแต่ตื่นนอนจนเข้านอน เพราะฉะนั้นจึงมีความสำคัญมากในการเรียนรู้เพื่อดูแลตนเอง
(2) เรามักจะนึกถึงการไปหาหมอเพื่อรักษามากมาย จริงๆแล้วการรักษาที่ดีที่สุดแต่เราลืมมากที่สุด เริ่มจากตัวคุณเอง นั่นก็คือ การปรับพฤติกรรมท่าทางในการใช้ชีวิตซึ่งมักเป็นสาเหตุหลัก
(3) วิธีทดสอบดูว่าคุณมีความเสี่ยงเป็น office syndrome มั้ย ให้ลองบีบกล้ามเนื้อบ่าดูว่าเป็นก้อนหรือบีบแล้วปวดมั้ย ถ้ามีก็แปลว่ามีความเสี่ยง หรือง่ายกว่านั้น ให้ลองเอาหูไปแตะที่บ่า หรือก้มตัวเอามือแตะปลายเท้า หากทำไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้ออาจจะตึงและมีความเสี่ยงในการเป็น office syndrome ได้
(4) ออฟฟิศซินโดรมเกิดจาก 2 สาเหตุ 1. ทำผิด คือการใช้ร่างกายผิดท่าจากที่ควรทำ 2. ทำนาน คือ ทำท่าเดิมค้างไว้นานๆ ซึ่งพฤติกรรมที่พบบ่อยได้แก่ ท่ายืน ท่านั่งและท่านอน
(5) พฤติกรรมการยืน โดยเฉพาะการยืนบนรถไฟฟ้า คนเรามักเอื้อมแขนเกาะบาร์ในระยะที่เกินเอื้อมถึง ก้มคอลงเล่นมือถือ สะพายเป้ข้างเดียวหรือหนีบกระเป๋าด้วยไหล่ข้างเดียว ไหล่เราก็ต้องห่อหรือใช้งานหนัก และต้องใช้ขาทรงตัวไปด้วยเวลารถโยกไปมา
(6) การแก้ไขท่ายืน
1. คุณจะต้องลดมือลงมาบ้าง ให้ความสูงข้อศอกขนานหัวไหล่เวลาจับราวรถไฟฟ้า
2. หยุดเล่นมือถือ สบตาหาเนื้อคู่ข้างๆ ปิ๊งๆ
3. ใช้กระเป๋าไม่หนัก วางเป้ลงกับพื้น
4. ยืนให้มั่นคง กางขาพอเหมาะ ยืนล็อคเข่าเพิ่มความมั่นคงเวลารถออกรถหยุด
(7) พฤติกรรมการนั่ง มักผิดท่าจากการนั่งเทน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่งบ้าง นั่งแล้วตัวไหลลง นั่งก้มหัว นั่งหลังค่อม บางคนก็เอาคอมวางที่ตัก หรืออาจไม่มีเก้าอี้ที่หรือโต๊ะที่เหมาะ โต๊ะก็สูงหรือเตี้ยไป
(8 ) การแก้ไขท่านั่ง
1. นั่งคอตรง หลังตรงในแนวระนาบเดียวกัน ไม่นั่งเทน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง
2. หน้าแข้งและลำตัว 90 องศากับพื้น ตามองคอมพิวเตอร์ตรงขนานพื้นหรือก้มลง 10 องศา
3. ศอกวางบนพนักเก้าอี้ในแนวขนานพื้นโลก รวมถึงระดับโต๊ะควรจะเป็นระดับเดียวกันกับแนวนี้
4. ปรับความสูงโต๊ะถ้าทำได้ให้เรานั่งได้ตามข้อก่อนหน้า แต่ถ้าไม่ได้ ให้ไขความสูงที่เก้าอี้เป็นหลัก
5. ถ้าความสูงเก้าอี้สูงจนเท้าลอยจากพื้นให้วางเก้าอี้เล็กที่เท้า
6. ราคาและคุณภาพไม่ได้สัมพันธ์กัน เพราะฉะนั้น ขอให้คุณไปลองก่อนแล้วเรารู้สึกว่านั่งสบาย ไม่ใช่ซื้อเพราะมันแพง แต่ให้ซื้อเพราะนั่งสบาย
(9) การนั่งอึ จุดประสงค์คือรีบอึรีบออก ไม่เอามือถือไปดูซีรี่ส์เกาหลีบนโถ แล้วตัวงอลงไป ให้เปลี่ยนเป็นนั่งตัวตรงแล้วเอาเก้าอี้เล็กซักผ้ารองเท้าจะช่วยให้อึง่ายขึ้น
(10) พฤติกรรมการนอน ปัจจัยมี 3 อย่างคือ เตียง หมอน ท่านอน ซึ่งหมอนสัมพันธ์กับท่านอน
(11) เตียงที่ดี คือเตียงที่ไม่นุ่มไม่แข็งไป นอนแล้วสบายเลย นุ่มไปก็ยวบกระจายแรงไม่ดี แข็งไปก็ปวด
(12) ท่านอนหงาย ใช้หมอนสูงปานกลางรองคอจะพอดีกับความสูงคอ และหมอนเล็กรองใต้เข่าลดแรงตึงที่หลังแก้ปวดหลัง
(13) ท่านอนตะแคง ใช้หมอนสูงรองคอ ใช้หมอนข้างมากอดเพื่อลดการบิดตัวของหลัง **แต่ถ้าใครมีแฟน กอดแฟนแทนหมอนข้างก็ได้นะครับ**
(14) ท่านอนคว่ำ ใช้หมอนเตี้ยหรือใช้มุมของหมอนแบบอื่นรองคอแก้ปวดคอเพื่อลดการบิดของคอ และใช้หมอนเตี้ยอีกใบรองใต้สะโพก
(15) การโดนสะกิดมา featuring ก็ทำให้เป็น office syndrome ได้จากการทำท่านานหรือทำท่าผิด เพราะฉะนั้น อย่านอนเป็นท่อนซุง ให้เปลี่ยนท่าบ้างให้กล้ามเนื้อหายตึง หรือถ้าท่ายากพิสดารสะพานโค้ง ให้ใช้หมอนช่วยรองบริเวณตำแหน่งที่มีช่องว่างใต้ลำตัวเพื่อช่วยกระจายแรง ก็จะทำให้มีความสุข ความหฤหรรษ์ยามค่ำคืนแล้วและยังห่างไกลจาก office syndrome ได้เหมือนกัน
(16) จักรวาลการลดปวดจาก office syndrome กว้างใหญ่ไพศาลทั้ง การทำกายภาพ ultrasound shockwave laser การฝังเข็มปัจจุบัน (dry needling) และจีน (Acupuncture) การออกกำลังกาย และการปรับท่าทาง แต่ไม่ใช่ที่สุดของการรักษา
(17) เพราะถ้ารักษาแล้วยังไม่หายซัก 2-3 สัปดาห์ หรือรักษามาแล้ว 2-3 ครั้งยังไม่ดี ให้ไปพบแพทย์เฉพาะทาง เนื่องจากจริงๆแล้วปัญหาของคุณอาจมีสาเหตุมากกว่านั้น เช่น โรคกระดูก โรคอายุรกรรม และสภาพจิตใจ ที่กระตุ้นทำให้ดูเหมือนว่าเป็น office syndrome ไม่หายซักทีได้ ต้องตรวจหาสาเหตุ เมื่อรักษาสาเหตุจึงจะหาย
(18) เวลาที่คุณมีความเจ็บปวดจากน้องก้อนกล้ามเนื้อออฟฟิศซินโดรมขึ้นมา ร่างกายกำลังจะบอกคุณว่า “ดูแลชั้นหน่อย ห่วงใยชั้นหน่อย” เพราะฉะนั้นอย่าเมินเฉยต่อสิ่งที่ร่างกายของคุณพยายามบอกคุณอยู่
(19) เพราะคนที่ดูแลชีวิตคุณได้ดีที่สุด ไม่ใช่หมอ แต่เป็นตัวคุณเอง
(20) หวังว่าอ่านจบ session นี้แล้ว จะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับคุณในการหมั่นคอยดูแลและรักษา office syndrome นะครับ
